요가를 일상 생활에 접목하는 방법

 

사람들은 수천 년 동안 요가를 수련했고, 요가는 마음을 진정시키고 몸을 튼튼하게 하는 데 도움이 된다는 것으로 잘 알려졌습니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 요가 수업에 참석할 시간을 찾는 일은 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 요가를 일상생활에 접목시키는 방법을 배우는 것이 필요합니다. 요가를 여러분의 일상의 일부로 만드는 몇 가지 간단한 방법들을 탐구해 보겠습니다.

 

1. 간단한 포즈로 시작하세요

만약 여러분이 요가에 처음이라면, 모든 다른 자세들을 한 번에 하려고 시도하는 것은 어려울 수 있습니다. 연습을 더 쉽게 하기 위해, 여러분이 일상 생활에서 쉽게 연습할 수 있는 간단한 포즈로 시작하세요. 이러한 포즈는 종종 기초적이며 더 복잡한 포즈를 할 수 있도록 몸을 준비시킵니다. 간단한 포즈의 몇 가지 예는 다음과 같습니다:

견상자세(아도무카스바나사나 Down Dog): 이 자세는 햄스트링, 종아리, 척추를 스트레칭하고 팔과 어깨를 강화시킵니다. 포즈를 취하기 위해서는, 손을 어깨 앞으로 내민 상태에서 무릎을 대고 엎드립니다. 발가락을 누르면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리세요. 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하고, 척추를 길게 하기 위해 손으로 바닥을 단단히 밀어냅니다. 두 세 차례 호흡을 한 후 자세에서 나옵니다.

나무자세(브륵샤사나 Tree Pose): 이 자세는 다리와 코어를 강화할 뿐만 아니라 균형과 집중력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 자세를 취하기 위해서, 발을 골반 너비로 벌리고 양팔은 옆으로 내리고 섭니다. 체중을 왼발로 옮기고 오른발을 땅에서 들어 올리세요. 발가락을 아래로 향하게 하여 오른발 바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 붙입니다. 왼발을 바닥을 잘 누르면서 중심을 잡고 균형을 유지하세요. 두 세차례 호흡을 한 후 자세에서 나옵니다.

전사 2(비라바드라 2 Warrior 2): 이 자세는 팔과 어깨를 강화할 뿐만 아니라 엉덩이와 다리 근육을 신장하는데 도움이 됩니다. 포즈를 취하기 위해서, 발가락을 앞으로 향하게 하면서 발 간격을 넓게 벌리세요. 오른발은 90도로, 왼발은 약간 안쪽으로 돌려주세요. 손바닥을 아래로 향하게 하면서 팔을 어깨 높이로 올립니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 양팔을 옆으로 뻗어서 어깨의 힘을 뺀다. 몇 번 호흡을 한 후 자세에서 나옵니다.

2. 요가를 위한 시간을 마련하세요

요가를 여러분의 일상생활에 포함하는 데 있어 가장 큰 어려움 중 하나는 연습할 시간을 찾는 것입니다. 하루의 규칙적인 부분으로 만들기 위해, 요가 연습을 위한 특정한 시간을 정하세요. 이것은 출근 전, 점심 휴식 시간 또는 취침 전의 이른 아침일 수 있습니다. 우선순위로 삼고 최대한 고수하는 게 관건입니다. 요가를 위한 시간을 따로 두는 것은 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다:

습관화: 매일 같은 시간에 요가를 함으로써, 여러분은 그것이 여러분의 일상의 규칙적인 부분이 되는 습관을 만들 수 있습니다.

스트레스 감소: 매일 일정한 시간에 요가를 연습하는 것은 스트레스를 줄이고 휴식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 개선: 자기 전에 요가를 하는 것은 여러분의 수면의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있고, 다음 날 더 휴식을 취한 것처럼 상쾌함을 느끼게 해 줍니다.

요가를 위한 시간을 따로 두는 것이 매일 한 시간 동안 수업을 하는 것을 의미하지는 않는다는 것을 기억하세요. 매일 단 10분에서 15분의 요가도 여러분의 신체적, 정신적 건강에 상당한 이점을 줄 수 있습니다.

 

3. 호흡 연습

요가에서 프라나야마라고도 알려진 호흡 운동은 연습의 필수적인 부분입니다. 이러한 운동은 거의 어디에서나, 언제든지 연습할 수 있고 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 시도해 볼 만한 몇 가지 간단한 호흡법입니다:

복식 호흡: 편안한 자세로 앉거나 눕습니다. 배에 손을 얹고 코로 숨을 깊게 들이마시면서 배를 공기로 채우세요. 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배를 수축시키세요. 여러분의 입김이 여러분의 몸을 드나드는 감각에 초점을 맞추어 몇 번의 호흡을 반복하세요.

교대 콧구멍 호흡: 편안한 자세로 앉아 오른손을 얼굴에 갖다 대세요. 오른쪽 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마십니다. 약지로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다. 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시고 엄지손가락으로 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 콧구멍을 통해 숨이 움직이는 감각에 초점을 맞춰 여러 사이클 동안 반복합니다.

호흡 유지: 편안한 자세로 앉아서 심호흡을 하세요. 몇 초 동안 숨을 참았다가 천천히 내쉬세요. 숨을 참는 시간을 점진적으로 늘리면서 여러 사이클 동안 반복합니다.

 

4. 요가 앱 사용

여러분이 집에서, 본인의 시간에 맞게 요가를 연습하는 것을 도와줄 수 있는 많은 요가 앱들이 있습니다. 이러한 앱들은 모든 수준에 맞는 다양한 수업을 제공하고 여러분의 규칙적인 요가 연습을 보완하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 일부 인기 있는 요가 앱은 다음과 같다:

요가 스튜디오(Yoga studio): 이 앱은 모든 레벨에 대한 광범위한 클래스를 제공하며, 목표와 선호도에 따라 사용자 지정 옵션을 제공합니다.

데일리 요가(Daily yoga): 이 앱은 체중 감량과 유연성과 같은 특정 목표를 위한 특화된 프로그램뿐만 아니라 모든 수준의 일상적인 요가 루틴을 제공합니다.

아사나 레블(Asana Rebel): 이 앱은 요가와 피트니스를 결합해 요가 포즈와 동작을 접목한 고강도 운동을 제공합니다.

요가 앱을 사용하는 것은 동기 부여를 유지하고 연습에 일관성을 유지하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 많은 앱이 추적 및 목표 설정 기능을 제공하여 시간 경과에 따라 진행 상황을 확인할 수 있습니다. 또한, 사용 가능한 옵션이 매우 많기 때문에 일정과 선호도에 맞는 클래스를 쉽게 찾을 수 있습니다.

 

 

5. 요가를 일상 활동에 접목

요가 연습을 위해 특별히 시간을 따로 두는 것 외에도, 여러분은 또한 일상에 요가를 포함시킬 수 있습니다. 이를 위한 몇 가지 방법은 다음과 같습니다:

기다리는 동안 서 있는 자세: 줄을 서서 기다리거나 약속을 기다리는 동안, 여러분은 나무 포즈나 전사 2 같은 서서 하는 포즈를 연습할 수 있습니다.

직장에서 앉은 자세: 만약 여러분이 책상에 앉아있는 직업을 가지고 있다면, 틈틈이 앉은 상태에서 전굴이나 측굴 자세를  연습해 보세요.

저녁에 TV를 보는 것을 좋아한다면, 광고 휴식 시간이나 여러분이 가장 좋아하는 쇼를 보는 동안 요가를 접목시켜 보세요.

요가를 여러분의 일상 활동에 접목함으로써, 여러분은 여분의 시간을 따로 두지 않고 그것을 일상이 한 부분으로 만들 수 있습니다.

 

6. 요가 친구 찾기

친구나 파트너와 함께 요가를 연습하는 것은 동기부여를 유지하고 서로에게 책임을 지우는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 요가 친구를 찾는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다:

동기: 함께 연습할 누군가를 갖는 것은 여러분에게 동기를 부여하고 여러분에게 책임감을 갖게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

피드백: 다른 사람과 연습하는 것은 피드백을 제공하고 여러분의 형태와 기술을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.

연결: 다른 사람과 요가를 연습하는 것은 여러분의 관계를 연결하고 깊게 하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

만약 여러분에게 요가에 관심이 있는 친구나 파트너가 없다면, 같은 생각을 가진 사람들과 연결하기 위해 요가 수업이나 공동체에 참여하는 것을 고려해 보세요.

 

7. 자신에게 관대하기

마지막으로, 요가를 일상생활에 접목할 때 자기 연민을 실천하는 것이 중요합니다. 진전은 시간이 걸리고, 여러분의 연습이 다른 사람들보다 더 도전적으로 느껴지는 날들을 갖는 것도 괜찮다는 것을 기억하세요. 다음은 자기 연민을 실천하기 위한 몇 가지 팁입니다:

자신에게 부드럽게 대하기: 자신을 너무 몰아붙이지 말고, 온화함과 친절함으로 연습에 접근하세요.

기대를 버리기: 완벽하게 수행하기 위해 자신에게 부과할 수 있는 기대나 부담을 덜어줍니다.

작은 승리를 축하하기: 여러분이 이룬 작은 승리와 진보를 인정하고 축하하세요, 비록 그것들이 작아 보일지라도.

자기 연민을 실천함으로써, 여러분은 여러분 자신과 여러분의 요가 수행과의 더 긍정적이고 양육적인 관계를 배양할 수 있습니다.